ทำไข่ต้ม ใช้ ไข่ไก่ เบอร์อะไรได้สารอาหารและโภชนาการมากที่สุด

ในการทำ ไข่ต้ม เมนูอาหารง่ายๆของคนทั่วโลก หลายคนอาจไม่ทราบว่า ไข่ไก่ ที่มีหลายเบอร์ตั้งแต่ 0-5 ซึ่งมีความเล็กใหญ่ต่างกันนั้น ต่างก็ให้สารอาหารและโภชนาการที่ต่างกัน

สำหรับ ไข่ไก่ เบอร์ที่เหมาะจะนำมาทำ ไข่ต้ม หรือทำเมนูอื่นๆเป็นอาหารรับประทานก็คือ ไข่ไก่ เบอร์ 2 เพราะเป็น ไข่ไก่ เบอร์ที่มีขนาดกำลังพอดี มีปริมาณของไข่แดงกับไข่ขาวต่อฟองที่เหมาะสม ให้พลังงานพอดี ไม่มีคอเลสเตอรอลที่มากหรือน้อยจนเกินไป

ประโยชน์ของไข่ไก่ 1 ฟอง

ขณะที่ กรมอนามัย เปิดเผยข้อมูลว่า คุณค่าทางโภชนาการของไข่ไก่ 1 ฟอง นํ้าหนักเฉลี่ยประมาณ 50 กรัม ให้พลังงาน 80 กิโลแคลอรี โปรตีน 7 กรัม ถือได้ว่าเป็นโปรตีนที่มีคุณภาพดีที่สุด โดยมี Biological Value เท่ากับ 100 หรือมีประสิทธิภาพในการดูดซึมสูงกว่าอาหารชนิดอื่นหากไม่นับรวมโปรตีนจากนมแม่ ซึ่งมีกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อร่างกาย 9 ชนิด

ทั้งนี้ ยังช่วยเสริมสร้างการเจริญเติบโตและการทำงานของระบบประสาท กระตุ้นการทำงานของสมอง เสริมสมาธิและความจำที่สำคัญ เลซิตินในไข่แดงยังเป็นสารตั้งต้นของสารสื่อประสาท ช่วยบำรุงประสาท ป้องกันหลอดเลือด แข็งตัว ป้องกันโรคหัวใจ โคลีน ช่วยเพิ่มความจำและระบบไหลเวียนของเลือด ป้องกันโรคอัลไซเมอร์ ลูทีน และซีแซนทีน ป้องกันจอรับภาพเสื่อมสภาพ ช่วยบำรุงสายตา โฟเลต มีส่วนสำคัญในการสร้างเม็ดเลือดแดง ธาตุเหล็ก ช่วยป้องกันโรคโลหิตจาง สังกะสีช่วยในการเจริญเติบโตของร่างกาย การขาดสังกะสีทำให้เตี้ยและแคระแกร็น แคลเซียม ฟอสฟอรัส ช่วยในการเสริมสร้างกระดูกและฟันให้แข็งแรง

ส่วนวิตามินบี1 บี2 บี6 และ บี 12 ช่วยในการทำงานของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ วิตามินเอ วิตามินดี วิตามินอี ช่วยให้ไขมันแตกตัวเป็นอนุภาพ เล็กๆและไหลเวียนไปกับกระแสเลือด ป้องกันการจับตัวของไขมันที่ผนังหลอดเลือด นอกจากนี้ ยังมีกรดไขมันโอเลอิก และไลโนเลอิก ที่ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือดได้

สำหรับคนที่มีสุขภาพดีสามารถกินไข่ 1 – 3 ฟองต่อวัน ไม่เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ ผู้ป่วยที่มีภาวะความดันโลหิตสูงเบาหวาน ไขมันในเลือดสูงสามารถกินไข่ได้ 3 ฟองต่อสัปดาห์ หรือตามคำแนะนำของแพทย์ และที่สำคัญดูแลการบริโภคอาหารอย่างอื่นร่วมด้วย ไข่ไก่ 1 ฟอง มีคอเลสเตอรอล ประมาณ 200 มิลลิกรัม หรือเท่ากับ 2 ใน 3 ของปริมาณที่แนะนำให้บริโภคต่อวันของคนไทย (300 มิลลิกรัม) คอเลสเตอรอลนั้นมีเฉพาะในไข่แดง ส่วนไข่ขาวไม่มีคอเลสเตอรอล ผู้ป่วยโรคไตที่มีภาวะฟอสฟอรัสในเลือดสูง ให้หลีกเลี่ยงการกินไข่แดง

แต่อย่างไรก็ตาม ไม่แนะนำให้กินไข่ดิบหรือไข่ยางมะตูม เพราะไข่ดิบอาจจะปนเปื้อนเชื้อจุลินทรีย์ที่อาจก่อให้เกิดอันตรายต่อสุขภาพ ทำให้มีไข้และท้องเสียได้ ในไข่ขาวดิบมีโปรตีนที่ชื่อ อะวิดิน ซึ่งไปจับกับไบโอตินที่เป็นวิตามินบีชนิดหนึ่งในลำไส้ ทำให้ร่างกายไม่สามารถดูดซึมวิตามินไปใช้ประโยชน์ได้ แต่หากผ่านการปรุงสุกแล้ว อะวิดินจะถูกทำลายได้ด้วยความร้อน ขณะเดียวกัน ไข่ดิบยังย่อยยาก เนื่องจากมีลักษณะเป็นเมือกลื่น ควรเลือกกินไข่ที่ผ่านการปรุงสุกแล้วจึงจะปลอดภัยต่อร่างกาย

ปริมาณไข่ไก่ที่เหมาะสมกับวัย

เด็กทารกตั้งแต่อายุ 6 เดือน เริ่มให้ไข่แดงต้มสุกครึ่งฟอง ถึง 1 ฟอง ผสมกับข้าวบด ในครั้งแรกควรให้ปริมาณ น้อยๆ แล้วค่อยเพิ่มปริมาณ
เด็กอายุ 7-12 เดือน ให้กินไข่ต้มสุกวันละฟอง หรือ 1 ฟอง
เด็กวัยก่อนเรียนอายุ1-5 ปี เด็กวัยเรียน หญิงตั้งครรภ์และหญิงให้นมบุตร กลุ่มวัยทำงานและผู้สูงอายุ ที่มีสุขภาพดี ไม่มีปัญหาไขมันในเลือดสูง สามารถกินไข่ได้วันละ 1 ฟอง
ผู้ป่วยที่มีภาวะความดันโลหิตสูง เบาหวาน ไขมันในเลือดสูง สามารถกินไข่ได้ 3 ฟองต่อสัปดาห์ และต้องดูแลการบริโภคอาหารอย่างอื่นร่วมด้วย เลี่ยงอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูงหรือตามคำแนะนำของแพทย์

เมนูไข่ไก่แนะนำ

3 เมนูไข่ ที่เหมาะสมกับ 3 ช่วงวัย ปรุงประกอบง่าย และมีคุณค่าโภชนาการสูง ได้แก่

1) วัยเด็ก อายุ 1 – 5 ปี คือ เมนูไข่ยัดไส้หมีน้อย ประกอบด้วย ไข่ หมูสับ หอมหัวใหญ่ แครอท ข้าวโพด ถั่วลันเตา มะเขือเทศ เห็ดหอม เมนูนี้สีสันสดใส ดึงดูดใจให้เด็กกิน อีกทั้งยังให้พลังงาน โปรตีน วิตามินเอสูง เหมาะกับเด็กวัยเจริญเติบโต (พลังงาน 120 กิโลแคลอรี มีคาร์โบไฮเดรต 4 กรัม โปรตีน 16 กรัม ไขมัน 20 กรัม วิตามินเอ 96 ไมโครกรัม อาร์ อี วิตามินบี 1 0.2 มิลลิกรัม วิตามินบี 2 0.2 มิลลิกรัม เหล็ก 1.1 มิลลิกรัม)

2) วัยทำงาน คือ ยำไข่ต้มใส่ถั่วแดง ประกอบด้วย ไข่ต้มสุก หอมหัวใหญ่ ถั่วแดงนึ่งสุก พริกขี้หนู สะระแหน่ เมนูนี้จะได้โปรตีนสูงทั้งจากไข่และจากพืช มีไขมันต่ำ แร่ธาตุและใยอาหารสูง เหมาะกับวัยทำงานที่ต้องการสารอาหารในการดูแลสุขภาพ (พลังงาน 113 กิโลแคลอรี มีคาร์โบไฮเดรต 7.1 กรัม โปรตีน 8.7 กรัม ไขมัน 5.6 กรัม โพแทสเซียม 168 มิลลิกรัม โซเดียม 378 มิลลิกรัม แคลเซียม 34.7 มิลลิกรัม และใยอาหาร 2.7 กรัม)

3) ผู้สูงอายุ คือ ฟักทองผัดไข่ ประกอบด้วย ไข่ ฟักทอง กระเทียบสับ พริกสด ใบโหระพา ให้พลังงาน 118 กิโลแคลอรี เมนูนี้มีสีสันน่ากิน เคี้ยวง่าย ย่อยง่าย อุดมด้วยโปรตีน ไขมันที่ช่วยดูดซึมวิตามินเอ และให้คุณค่าเหมาะกับผู้สูงอายุ (คาร์โบไฮเดรต 8.6 กรัม โปรตีน 4.3 กรัม ไขมัน 7.4 กรัม โพแทสเซียม176 มิลลิกรัม โซเดียม 335 มิลลิกรัม และใยอาหาร 1.1 กรัม)

ที่มา: