9 ผักพื้นบ้านไทย พรีไบโอติกส์สูง
9 ผักพื้นบ้านไทย พรีไบโอติกส์สูง
เมื่อเอ่ยถึง “ผัก” หลายคนคงติดใจในรสชาติ ความกรุบกรอบ หรือกลิ่นหอมชวนกิน เมื่อได้เคี้ยวกับอาหาร และต้องมีผักทุกมื้อในแต่ละวัน แต่บางคนกลับนึกถึงกลิ่นเหม็นเขียวของผัก จนไม่อยากลิ้มรสชาติของผักเลย ทั้งๆที่รู้ว่ามีประโยชน์อย่างไร
“ผักพื้นบ้าน” เป็นอีกทางเลือกหนึ่งที่สามารถหาซื้อได้ง่ายขึ้น และมีหลายชนิดที่กลายเป็นผักที่นิยมบริโภคกันมากในแต่ละฤดูกาล และรู้หรือไม่ว่า ผักพื้นบ้านหลายชนิดนอกจากให้คุณค่าอาหารที่ดียังมี “พรีไบโอติก” ที่ดีต่อสุขภาพอีกด้วย
พรีไบโอติก(Prebiotics) คือ อาหารในกลุ่มคาร์โบไฮเดรตที่ร่างกายไม่สามารถย่อยได้ แต่จุลินทรีย์ชนิดดีในกลุ่ม Lactobacillus, Bifilobacteria ที่อยู่ในลำไส้ใหญ่หรือที่รู้จักกันดีและเรียกว่า “โพรไบโอติก” สามารถย่อยได้ ซึ่งพรีไบโอติกที่ดีกับสุขภาพ มักเป็นคาร์โบไฮเดรตในกลุ่มเส้นใยที่ละลายน้ำได้ เช่น ฟรุคโตโอลิโกแซคคาไรด์(Fructo-oligosaccharides) อินนูลิน (Inulin) เบต้ากลูแคน(B – glucans) แพคติน (Pectin)
มาทำความรู้จักกับผักพื้นบ้านที่มีพรีไบโอติกสูงกัน
กระเจี๊ยบเขียว
ชื่อวิทยาศาสตร์ Abelmoschus esculentus
วงศ์ Malvaceae
เป็นผักที่มีเอกลักษณ์ที่เห็นได้ชัดนั่น เพราะเป็นฝักที่ยาวเรียว มีสันนูนและมีขนปกคลุม พบทั่วไปในตลาดสดของไทย ที่นิยมปลูกและกินจนกลายเป็นผักพื้นบ้านของไทย และมีชื่อเรียกแตกต่างกันในแต่ละพื้นที่ ชาวเหนือมักเรียกว่า มะเขือมื่น มะเขือพม่า แต่แท้จริงแล้วมีถิ่นกำเนิดทางแอฟริกาตะวันออก สำหรับชื่อสามัญ เรียกว่า Lady’s Finger หรือ Okra
สรรพคุณเด่น คือในฝักมีเมือกลื่น นำมาลวกจิ้มน้ำพริกหรือปรุงอาหารได้หลากหลาย ช่วยระบบย่อยอาหารและระบบขับถ่าย ยังเป็นพรีไบโอติกที่ให้วิตามินซี โฟเลท และแมกนีเซียมสูง
กระเจี๊ยบแดง
ชื่อวิทยาศาสตร์ Hibiscus sabdariffa
ชื่อสามัญ Red Sorrel, Roselle
วงศ์ Malvaceae
กระเจี๊ยบแดงมีชื่ออื่นว่า กระเจี๊ยบเปรี้ยว ผักเก็งเค็ง หรือ ส้มเก็งเค้ง เป็นพืชผักอีกชนิดหนึ่งที่คนไทยรู้จักกันมาแต่อดีต เป็นพืชที่มีถิ่นกำเนิดจากซูดาน และนำเข้ามาปลูกในเมืองไทยนานแล้ว ส่วนที่เราใช้ประโยชน์ได้มีทั้งยอดอ่อน และกลีบเลี้ยงสีแดงที่มีรสเปรี้ยว นำมาประกอบอาหารได้ทั้งคาวหวาน ให้ไนอะซินสูง ช่วยบำรุงสายตา กระดูกและฟัน ช่วยขับปัสสาวะ และช่วยขับพยาธิได้ มีฤทธิ์เป็นยาระบาย แต่ถ้ากินติดต่อกันนาน อาจทำให้มวนท้อง และท้องเสียได้
ข่า
ชื่อวิทยาศาสตร์ Alpinia galanga
วงศ์ Zingiberaceae
ข่า, ข่าบ้าน หรือที่ชาวเหนือเรียกว่า ข่าหยวก หรือ ข่าหลวง เป็นผักสวนครัวที่มีปลูกกันทั่วทุกภาค เพราะใช้ประโยชน์ได้หลากหลาย ทั้งหน่ออ่อนและช่อดอกอ่อนมีช่วงฤดูฝน กินเป็นผักสด หรือลวกกินกับน้ำพริกหรืออาหารรสจัดได้อร่อย รสเผ็ดปร่า ส่วนเหง้ามีตลอดปีใช้เป็นเครื่องปรุงในต้มยำ แกงเผ็ด และน้ำพริก ช่วยให้อาหารมีกลิ่นหอมน่ากิน ช่วยขับลม แก้ท้องอืดเฟ้อ จุกเสียด
ขิง
ชื่อวิทยาศาสตร์ Zingiber officinale
วงศ์ Zingiberaceae
ขิงหรือ Ginger เป็นผักมีรสเผ็ดร้อนแรง ทั้งเหง้าอ่อนเหง้าแก่ ปรุงได้ทั้งอาหารคาวและหวาน ช่วยดับกลิ่นคาวได้ดี โดยเฉพาะเนื้อปลา กินเป็นเครื่องเคียงในเมี่ยงคำ ยำ ไส้กรอกอีกสาน หรือนำมาดอง แช่อิ่ม ทำคุ๊กกี้ ขนมปังรสขิง เหง้าแก่นำมาต้มทำน้ำขิง กินกับเต้าฮวย ช่วยขับลมในท้อง ช่วยย่อยอาหารได้ดี และยังส่งเสริมให้กระดูกและข้อแข็งแรงขึ้น
ข้อควรรู้ หากมีปัญหาเกี่ยวกับถุงน้ำดีไม่ควรกินน้ำขิงที่เข้มข้นเกินไป เพราะลดการบีบตัวของกระเพาะอาหารและลำไส้ ทำให้อาหารไม่ย่อย ท้องอืดเฟ้อ และไม่ควรเลือกซื้อขิงที่หั่นพร้อมปรุง เพราะอาจมีการใช้สารฟอกขาวเพื่อให้ดูน่ากินขึ้น
ขมิ้นขาว
ชื่อวิทยาศาสตร์ Curcuma manga
วงศ์ Zingiberaceae
เป็นผักพื้นบ้านที่นิยมกินเหง้าอ่อนเป็นผักสดกับน้ำพริก หรือฝานเป็นแว่น ใส่ในแกง หรือซอยใส่ในข้าวยำ ให้รสปร่า เผ็ดเล็กน้อย กลิ่นคล้ายมะม่วงอ่อน ให้ฟอสฟอรัสสูง นอกจากกินเหง้าอ่อนแล้ว ช่อดอกอ่อนก็กินได้ ช่วยขับลมให้กระเพาะอาหาร แก้ท้องอืดเฟ้อ ช่วยรักษาแผลในลำไส้ ช่วยขับน้ำนมสำหรับสตรีที่ให้นมบุตร กระตุ้นการหลั่งน้ำดี รักษานิ่วในถุงน้ำดี ป้องกันและยับยั้งเซลล์มะเร็ง น้ำคั้นทาแก้โรคผิวหนัง
ตะไคร้
ชื่อวิทยาศาสตร์ Cymbopogon citratus
วงศ์ Poaceae
ตะไคร้หรือที่บางคนเรียกกันว่า ตะไคร้บ้าน ตะไคร้แกง หรือ Lemon Grass เป็นผักอีกชนิดหนึ่งที่มีน้ำมันหอมระเหยมาก ช่วยดับกลิ่นคาว ทำให้เจริญอาหาร และน่ากินยิ่งขึ้น จึงนิยมนำมาซอยหรือบุบใส่ในอาหาร โดยเฉพาะเมนูที่ขึ้นชื่ออย่างต้มยำกุ้ง ยำต่างๆ หรือปลานึ่ง หรือนำมาต้มน้ำดื่ม แก้ปวดท้อง ท้องอืดได้ดี
บวบ
ชื่อวิทยาศาสตร์ Luffa spp. & Trichosanthes sp.
วงศ์ Cucurbitaceae
บวบในบ้านเรามีอยู่ 3 ชนิด คือ บวบหอม (Luffa aegyptiaca) บวบเหลี่ยม (Luffa acutangula) และ บวบงู (Trichosanthes cucumerina) ซึ่งนิยมกินผลอ่อนเป็นผัก นำมาต้มจิ้มน้ำพริกหรือปรุงเป็นอาหารคาวเมนูต่างๆ ให้ใยอาหารและซาโปนิน (saponin) สูง ช่วยให้ถ่ายคล่อง
ทั้งบวบหอมและบวบเหลี่ยมกินได้ทั้งดอกและผลอ่อน นำมาต้มจิ้มน้ำพริกหรือปรุงอาหาร ทั้งผัดน้ำมัน แกงเลียง แกงส้ม รสหวาน บวบหอมีเนื้อนุ่ม บ้างก็เรียก บวบหวาน ให้ใยอาหาร และซาโปนิน (saponin) ที่ช่วยให้ถ่ายคล่อง ช่วยเรียกน้ำนมให้กับสตรีหลังคลอดบุตร จึงนิยมใส่ในแกงเลียง บ้างก็นำมาปอกเปลือกหั่นเป็นชิ้น ต้มกับน้ำตาลปี๊บ รอเดือดและสุกกำลังดี ดื่มน้ำขณะอุ่นๆ แก้อาการเผ็ดได้ดี
ผักปลัง
ชื่อวิทยาศาสตร์ Basella alba L.
วงศ์ Basellaceae
ผักปลัง, ผักปั๋ง หรือ Ceylon Spinach ชาวจีนเรียกโปเด้งฉ้าย ในเมืองไทยมี 2 พันธุ์คือ ผักปลังเขียวและผักปลังแดง นิยมกินช่อดอกและยอดอ่อนมาปรุงอาหาร เช่น แกงส้ม หรือแกงใส่แหนมของชาวเหนือและชาวอีสาน ใส่ในแกงเลียง หรือลวกจิ้มน้ำพริก กินอร่อยในฤดูฝน ถ้าเป็นผักปลังแดงพันธุ์ใหม่ ลำต้นจะอวบใหญ่ กรอบอร่อย และได้เนื้อมาก ให้วิตามินเอสูง ช่วยบำรุงสายตา พร้อมโฟเลท แคลเซียม และโพแทสเซียม เมือกลื่นในลำต้น ช่วยการระบาย จึงเหมาะสำหรับผู้สูงอายุที่มีปัญหาเรื่องระบบขับถ่าย
ในอดีตชาวบ้านนิยมใช้ผลสุกแก่สีแดงคล้ำมาคั้นน้ำ ใช้เป็นสีผสมอาหารให้สีแดงเข้ม ต่างประเทศใช้สีเป็นส่วนผสมในเครื่องสำอาง แต่ควรระวังอย่าให้มีเมล็ด เพราะมีสารที่เป็นอันตรายกับร่างกาย
มะละกอ
ชื่อวิทยาศาสตร์ Carica papaya L.
วงศ์ Caricaceae
กินได้ทั้งยอด ผลอ่อนและผลแก่ โดยยอดอ่อนนำมาย่างไฟหรือต้มจิ้มน้ำพริก มีรสหวานอ่อน ๆ ผลอ่อนใช้ปรุงอาหาร เช่น แกงส้ม แกงกะทิ แกงเลียง แกงไตปลา ใช้ทำส้มตำ ต้มจิ้มน้ำพริก บ้างก็เชื่อมกินเป็นขนม หรือหมักเกลือและตากแห้ง ใส่ในตังฉ่ายหรือผักดอง ผลสุกกินเป็นผลไม้ ช่วยระบายท้อง และให้เบต้าแคโรทีนสูง มีให้เลือกหลายพันธุ์ รสชาติแตกต่างกัน
ในผลดิบมีเอนไซม์ปาเปน (Papain) ที่ช่วยย่อยโปรตีน ทำให้เนื้อนุ่มจึงไม่ควรกินผลดิบสดๆในปริมาณมาก เพราะอาจทำให้ปากเปื่อยได้ ปัจจุบันมีหลายสายพันธุ์ที่เหมาะสำหรับกินผลดิบ เช่น พันธุ์ครั่ง และพันธุ์ที่เหมาะสำหรับกินผลสุก เช่น พันธุ์ฮอลแลนด์หรือปลักไม้ลาย
นอกจากที่กล่าวข้างต้น ยังมีผักพื้นบ้านอีกหลายชนิดที่ให้คุณค่าทางอาหารที่ดี และยังเป็นพรีไบโอติกให้กับร่างกาย เริ่มต้นดูแลสุขภาพที่ดีกับผักพื้นบ้านกันค่ะ
อ่านเพิ่มเติมได้ในหนังสือ “ผักพื้นบ้าน : Thai Local Vegetables” ของสำนักพิมพ์บ้านและสวน https://www.naiin.com/product/detail/617842
e-book : https://www.naiin.com/product/detail/621644
